Deepwork Fitness

Trainingsplan Basic

Wir bieten den Raum für echte Regeneration. Ein strukturiertes Zirkeltraining als aktive Pause zwischen euren Deepwork-Blöcken.

Das Konzept

Warum Fitness zum Deepwork gehört

Mentale Höchstleistung braucht körperliche Balance. Aktive Erholungsphasen zwischen den Deepwork-Blöcken steigern nachweislich Konzentration, Kreativität und Ausdauer. Wir bieten euch den Raum dafür — mit einem gezielten Zirkeltraining, das in 30–45 Minuten den ganzen Körper aktiviert und den Kopf frei macht.

30–45 Min.

Kompaktes Ganzkörper-Training

5 Stationen

Zirkel mit je 3 Durchgängen

Basic Level

Für alle Fitness-Level geeignet

Zirkeltraining

Die 5 Stationen

Absolviere alle 5 Stationen nacheinander. Pause zwischen den Stationen: 30–60 Sek. Zwischen den Durchgängen: 2 Min.

01

Waden · Oberschenkel · Schultern

Seilspringen

3 × 60 Sek.

So geht's richtig

1

Halte das Seil locker in beiden Händen, Ellbogen leicht angewinkelt.

2

Springe mit beiden Füßen gleichzeitig ab — nur wenige Zentimeter hoch.

3

Drehe das Seil ausschließlich aus dem Handgelenk, nicht aus der Schulter.

4

Halte den Oberkörper gerade und blicke nach vorne.

5

Lande weich auf dem Vorderfuß, Knie leicht gebeugt.

Tipp

Anfänger: Alternierend springen (einbeinig, linkes/rechtes Bein wechseln) bis das Timing sitzt.

02

Oberschenkel · Gesäß · Waden

Laufband

3 × 5 Min.

So geht's richtig

1

Starte mit 5 km/h zum Aufwärmen für die ersten 60 Sekunden.

2

Erhöhe die Geschwindigkeit auf 8–12 km/h je nach Fitness-Level.

3

Aufrechte Körperhaltung — nicht nach vorne lehnen.

4

Arme aktiv mitschwingen: Ellbogen 90°, natürliche Pendelbewegung.

5

Atme gleichmäßig: 3 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen.

Tipp

Steigung von 1–2 % simuliert das natürliche Laufen im Freien und entlastet die Kniegelenke.

03

Rücken (Erector spinae) · Gesäß

Rückentrainer

3 × 15 Wdh.

So geht's richtig

1

Lege dich auf die Rückentrainer-Bank so, dass Hüfte und Oberschenkel aufliegen.

2

Verschränke die Arme vor der Brust oder lege die Hände an die Schläfen.

3

Senke den Oberkörper langsam ab (ca. 45°) — kontrolliert, ohne Schwung.

4

Hebe den Oberkörper durch Anspannung der Rückenmuskulatur, bis er gerade ist.

5

Halte die neutrale Wirbelsäule — kein Hohlkreuz oben, kein Rundrücken unten.

Tipp

Für mehr Intensität: Arme hinter dem Kopf verschränken oder leichte Gewichtsscheibe halten.

04

Bauch (Rectus abdominis) · Hüftbeuger

Sit-ups

3 × 20 Wdh.

So geht's richtig

1

Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden.

2

Lege die Hände locker an die Schläfen — nicht hinter den Nacken ziehen.

3

Atme aus und hebe Oberkörper und Schultern vom Boden ab.

4

Hebe bis zu einer sitzenden Position und halte kurz an.

5

Senke dich langsam und kontrolliert zurück — ohne auf dem Boden aufzuprallen.

Tipp

Crunch-Variante: Nur Schultern abheben (kürzer, isolierter) — schonender für den Rücken.

05

Ganzkörper

Burpees

3 × 10 Wdh.

So geht's richtig

1

Stehe aufrecht, Füße schulterbreit — das ist die Ausgangsposition.

2

Beuge die Knie, platziere die Hände auf dem Boden und springe in den Liegestützposition.

3

Führe optional eine Liegestütze aus (für mehr Intensität).

4

Springe die Füße in Richtung Hände und komme in die Hocke.

5

Explodiere aus der Hocke: springe in die Höhe, Arme über dem Kopf.

Tipp

Anfänger: Statt zu springen, die Füße abwechselnd zurücktreten und wieder nach vorne treten.

Bereit für echte Regeneration?

Den Deepwork Space für euer Team buchen

Workspace, Fitness-Bereich und strukturierter Trainingsplan — alles in einer exklusiven Location in Berlin-Westend.